Soja to warzywo strączkowe, po które powinniście sięgnąć na chwilę przed przekwitaniem, w trakcie i tym bardziej już po tym okresie. Jest ono polecane szczególnie kobietom, ale przyda się również mężczyznom jako bogate źródło łatwo przyswajalnego białka. Co kryją w sobie jej kremowe ziarenka? 

Soja - właściwości cenne dla dojrzałych

Soja jest najczęściej uprawianą rośliną oleistą na świecie. Aż 55% powierzchni przeznaczonej na uprawę na świecie należy właśnie do niej. To roślina, z której korzysta nie tylko branża spożywcza, ale również kosmetyczna, chemiczna czy farmaceutyczna. Skorzystajcie i wy - koniecznie sięgnijcie po jej suszone ziarenka lub tofu (ser sojowy) w sklepie. Co daje soja osobom po 40-tce? 

Najcenniejszy składnik soi dla osób po 40-tce to fitoestrogeny. Chronią one rośliny przed grzybami, owadami i działają w ich przypadku jak przeciwutleniacze czy barwniki. Są to związki roślinne, które strukturą chemiczną przypominają żeńskie hormony płciowe (estrogeny). Mają one podobny wpływ na naszą gospodarkę hormonalną jak "ludzkie" estrogeny, ale działają znacznie łagodniej i słabiej. Wśród fitoestrogenów ważne są lignany, izoflawony, kumestany i stilbeny. W lignany bogate są szczególnie nasiona słonecznika i lnu. W soi występują izoflawony, które pomagają utrzymać kobietom równowagę hormonalną. Izoflawony, które należą do fitoestrogenów mają zaledwie 1/1000 siły estrogenów człowieka. Mogą jednak "przyłączać się" do naszych estrogenów i dzięki temu złagodzić oznaki przekwitania.

Co ciekawe, oznaki przekwitania szczególnie odczuwalne są u kobiet w Europie i w Stanach Zjednoczonych (odczuwa je do 85% populacji). Jednocześnie pojawiają się one wśród zaledwie 20% Azjatek. Badania Ch. Nagata potwierdzają związek między jedzeniem produktów sojowych a występowaniem uderzeń gorąca (najczęstszy objaw menopauzy) wśród Japonek w wieku pomenopauzalnym. 

Fitoestrogeny pomagają też zredukować wzrost masy ciała związany z okresem menopauzy i zwolnionym tempem przemiany materii. Soja chroni przed osteoporozą (pomaga zwiększyć gęstość kości) i miażdżycą. Dzięki bardzo wysokiej zawartości białka (w 100 g suchych nasion jest aż 37,5 g białka) jest też sycąca (hamuje głód) i pozytywnie wpływa na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej, nabywanej w okresie menopauzy i innych "burz hormonalnych".

Czy mężczyźni powinni bać się soi?

Soja jedzona w zalecanych ilościach, mimo że znajduje się w różnych produktach (w tym np. w czekoladzie jako lecytyna sojowa) oraz zawiera fitoestrogeny, nie wpływa negatywnie na hormony u mężczyzn. Aby stała się "zagrożeniem" dla męskości, typowy Europejczyk musiałby jeść 40 razy więcej niż do tej pory. Zalecana dzienna porcja soi na osobę wynosi 1/2 szklanki ugotowanych nasion soi lub 1 szklanka napoju sojowego. 

Kiedy trzeba uważać na soję?

Na soję powinni uważać alergicy, w tym małe dzieci - soja, podobnie jak wiele innych produktów, może uczulać. Jest ona jednym z najczęstszych alergenów na świecie (obok mleka, jaj, ryb czy orzechów). Alergia na soję dotyka ok. 0,4% dzieci i 0,3% dorosłych, ale pojawia się zwykle w dzieciństwie. Niewielka ilość alergenów może wystąpić nawet w produktach przetwórstwa soi, w tym wspomnianej lecytynie sojowej, obecnej powszechnie w żywności. 

Na soję powinni uważać również wegetarianie i weganie. Jej ziarna zawierają związki fitynowe, które utrudniają wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. Przy dobrze zbilansowanych posiłkach ten problem jest marginalny, ale jedząc regularnie soję, warto na bieżąco sprawdzać zawartość tych minerałów w organizmie. 

Soja - jak jeść to warzywo?

Soja nie jest szczególnie popularna wśród osób po 40-tce i starszych, a da się ją wykorzystać w kuchni dokładnie tak, jak fasolę. Po namoczeniu przez około 8 godzin) możecie ją ugotować i rozgnieść na puree, używać do wyrobu domowego tofu, past do chleba lub do sałatek jako sycącą "wkładkę" pełną białka. Do wyboru są również pasztety sojowe, sery, napoje na bazie soi oraz kiełki, które z nasion soi wyhodujecie sami w bardzo prosty sposób (na ligninie lub w kiełkownicy). Godne polecenia są również kotlety sojowe - zanim je wykorzystacie, wygotujcie je w bulionie warzywnym lub wołowym i podsmażcie na patelni jak zwyczajne lub podzielcie na cząstki - w ten sposób powstanie pseudo-mięso np. na gyros. 

Źródła:

Soja a estrogeny, Dietetycy.org

W jakich roślinach znajdziemy fitoestrogeny, Menopauza.pl

The Role of Soy Foods in the Treatment of Menopausal Symptoms, S. Levis, M.L. Griebeler

Factors to Consider in the Association Between Soy Isoflavone Intake and Breast Cancer Risk, Ch. Nagata